Treening soovitused rasvunutele

On tõestatud, et nooruki eas, eluaastatel 11-15 määrab suures osas ära kui palju rasvarakke täiskasvanuna on. See on tingitud osaliselt geneetikast ning teise osa määrab ära toitumine. Kui geneetika vastu veel tänapäeva meditsiinil oskused puuduvad, siis toitumist saab ise reguleerida. Võib julgelt väita, et kui nooruki eas ollakse rasvunud, siis tõenäosusega saadab see terve elu. Loomulikult saab selle vastu „võidelda”, pidades kinni dieedist ning tehes regulaarselt sporti. Kindlasti on see aga normaalkaalu säilitamiseks nende jaoks palju vaevarikkam protsess kui neile, kellel lapsena sellega probleeme polnud.

Rasvunutele on regulaarne treening vajalik. Rohkelt rasvunutel võivad aga tekkida esialgu üldlevinud probleemid, sest nende mobiilsus on raskendatud ning jõusaali harjutused on neile liialt koormavad ja isegi ohtlikud. Eriti kui neid veel sooritatakse ilma metoodiliselt koostatud programmita. Pädeva treeneri olemasolu on siin hädavajalik kes koostaks spetsiifilisi  harjutusi mis on sobiva intensiivsuse- ja kestusega. Kasulikud ning regulaarsed harjutusrežiimid peaksid olema erinevas vormis. Näiteks spordiklubis on otstarbekas ära kasutada mitmesuguseid ergomeetreid nagu (veloergomeeter, sõudmine, kõndimine) kus saab täpselt koormust doseerida ja pulsisagedust jälgida.

Ujumist peaks kasutama siis kui jalad ei pea liigse kehakaalu tõttu küllaldaselt kõndimisele vastu või on sellest tingituna eelnevalt saadud vigastus. Ujumisel tuleb arvestada seda, et tänu praktiliselt kaaluta olekule vees on energiakulu väike. Samal ajal toimub aga suurem energia äraandmine jahedamas vees. Basseinis tuleks võimaluse korral kogu treeningu vältel ujuda ühtlases rahulikus tempos. Rasvunutele soovitaks peale ujumise ka veeaeroobikat (hüdroobikat) kuna see võimaldab vähendada kehakaaluga seoses tekkida võivaid traumasid.

Treeningute alustamisel tuleb olla ettevaatlik neil kelle kehakaal on väga suur. Näiteks 130 – 160 kg kaaluvad inimesed on esialgu suutelised kõndides läbima üldjuhul 3 km ja seda umbes 35 – 40 minutiga. Neil aga kelle kehakaal on veel suurem, võib sellise treenituse tasemele jõudmiseks minna mitu kuud. Jooksmine  on rasvunute puhul vastunäidustatud just eelkõige traumade tõttu. Peamine vigastuse oht langeb siin põlvedele. Samuti saab liiga suure koormuse süda kuna pulss tõuseb liialt kõrgele ning selle tulemusena väsib inimene kiiresti ja treeningu kestus osutub liialt lühikeseks, et soovitud tulemus saada. Peale spetsiaalsete treeningute on soovitav ülekaalulistel ka võimalikult palju igapäevaselt liikuda, loobuda isikliku auto ja ühistranspordi kasutamisest ning kasutada liftide asemel treppe jne.

Rasva kadu on parem pikaajalisel mõõduka intensiivsusega ja katkematul tegevusel. Lühiaegsed pingutused ei anna oodatud tulemust. Lisaks pingutuse intensiivsusele on oluline stabiilne madal insuliini tase veres mis tähendab õigesti toitumist – kui tihti süüa, mida süüa ja mis koguses. Tundub väga loogiline, et kui energiakulu on suurem kui sisse tarbitakse söögi-joogina, siis kehakaal hakkab langema. Paraku aga alati see nii ei ole. Igasuguse kehalise aktiivsuse suurendamine ei pruugi tingimata mõjutada koheselt kehakaalule soovitud langemise suunas. Energiakulu kasvul (treenides) muutub toitainete omandamine seedetraktis paremaks mis võib mõjuda hoopis vastupidiselt. Näitena võib tuua jõusaali treeningutega alustamisel tihtilugu kehakaal ei hakka langema vaid hoopis tõuseb. Põhjuseks on lihasrakkudesse kogunev vesi. Sellepärast aga pole vaja muretseda kuna see on esmane reaktsioon kehas mis möödub mõne aja pärast.

Soolised erinevused keha rasva vähenemises on seoses ka rasva paigutusega kehal. Meestel on rohkem lipolüütiliselt aktiivset rasvkudet kui naistel. Lihtsalt seletades on meestel lihtsam  kaotada kehakaalu rasva arvelt. Suurem proportsioon kogu keha rasvast mis asub kõhu piirkonnas tingibki soolised erinevused treeningu mõjus. Meestel põhjustab treening suurema rasva kulu kui  naistel. See on tingitud ühelt poolt ka testosterooni kõrgemast tasemest. Tüsedad naised on aga suhteliselt resistentsed treeningule rasva kaotuse osas. Rasvkoe madal tundlikus on mehhanism mille abil naistel säilitatakse keha rasvu teiste bioloogiliste funktsioonide jaoks. Naistel paigutub ülearune rasv peamiselt tuharatele ja reitele. Reitel asuvad rasvkoe rakud on lipolüütiliselt vähem aktiivsed kui kõhurasvad. Treening mis on määratud kaalu vähendamiseks mõjub kõhurasvadele paremini, reitel paiknev rasv väheneb aeglasemalt. Kuid kui treening on järjepidev ja küllaldase koormusega ning kui toitumine on piiratud ja viidud vastavusse vajaliku energiakuluga, kindlustab see loomulikult rasva massi vähenemise ka naistel.  

Rasvunud inimestel langeb suur koormus põlvedele mis tõttu nad ei tohiks kehakaalu vähendamiseks valida treeninguks jooksmist.
— FITNESSKOOL

Kõige efektiivsem viis kehakaalu alandada, on muuta oma toitumisharjumusi.
— FITNESSKOOL

Naistel on testosterooni tase madalam mille tõttu on neil ka kehakaalu kaotada raskem.
— FITNESSKOOL

Kirjuta oma kommentaar