Vitamiinid ei anna energiat, kuid on eluliselt tähtsad organismi normaalseks tööks ja tervise alalhoidmiseks.
Vitamiinid on vajalikud:
- sest need vastutavad oksüdatsiooniprotsesside eest organismis, olles kasvamise, ainevahetuse, rakkude taastootmise ja seedimise olulisteks teguriteks;
- sest reguleerivad närvide, lihaste ja luude tööd, omavad rolli luu- ning lihaskoe moodustumisel;
- nakkus- ja viirushaiguste eest kaitsmisel;
- sest nad kaitsevad organismi vabade radikaalide kahjuliku toime eest, seetõttu nimetatakse A-, D- ja E-vitamiine antioksüdantideks.
Vitamiine on vaja küll väga väikestes kogustes, mikrogrammidest kuni milligrammideni, kuid see eest tuleb neid tarbida pidevalt, sest neist ei teki organismi pikaajalist varu.
Inimene suudab sünteesida ainult üksikuid vitamiine (B3-, B5-, K-vitamiini, retinooli ß-karoteenist, päikesekiirguse toimel ka D-vitamiini), aga neidki vaid sobivate lähteühendite ja välistingimuste koosmõjul. Selline puudulik sünteesivõime tähendab sõltuvust söödud toidu kvaliteedist, seega vitamiinid ilma toiduta ei omastu.
Vitamiinid jaotatakse kaheks:
- rasvlahustuvad
- vesilahustuvad
Rasvlahustuvate vitamiinide puhul tähistab üks täht tervet ühendite gruppi, millel on väga sarnane ehitus ja sama toime.
Vesilahustuvate vitamiinide alla kuuluvad B-grupi vitamiinid, millede ülesanded on sarnased:
- Olulised põhitoitainete ainevahetuses organismi energiaga varustamiseks.
- Asendamatud närvisüsteemi normaalseks funktsioneerimiseks.
- Vajalikud seedeelundkonna lihaste toonuse säilitamisel.
- Tähtsad naha, juuste, silmade, suu ja maksa tervise tagamisel.
Esmased vitamiinide puudujäägitunnused on väsimus ja meeleolumuutused, samuti nahakahjustused. B-kompleksi vitamiinidel on suurem mõju, kui neid tarvitada koos, ühe vitamiini liigtarbimine võib põhjustada häireid teiste imendumisel. Üheks B-kompleksi vitamiinide puudujäägi põhjuseks on suurenenud töödeldud toiduainete tarbimine, milledest seetõttu suurem osa B-vitamiine on eemaldatud. Teiseks põhjuseks on suurenenud suhkru tarbimine, mille tulemusena tekib organismi soolestikus B-vitamiinidele mittesobiv mikrokliima.
Vitamiinide vajadus sõltub peamiselt:
- soost
- vanusest
- organismi tervislikust seisundist
- kehalisest aktiivsusest
Näiteks rasestumise ja loote kasvuperioodil on väga oluline foolhapet sisaldavate toitude piisav tarbimine, et vähendada ohtu väärarenguga lapse sünniks. Raseduse ja rinnaga toitmise ajal suureneb vajadus enamiku vitamiinide järele.
Lastel ja eakatel on aga D-vitamiini vajadus suurem kui täiskasvanutel.
Stressirohke, aga ka väga sportlikult aktiivne eluviis suurendab B-rühma vitamiinide, eriti B1-vitamiini vajadust.
Organismi jaoks pole mõningane, ajutine vitamiinidega üledoseerimine terav probleem. Vesilahustuvate vitamiinide üledoseerimine toiduga ei ole võimalik, sest üleliigne transporditakse lihtsalt loomulikul teel organismist välja. Rasvlahustuvate vitamiinide ületarbimise oht tekib rikastatud toidu või toidulisandite tarbimisel. Toitumisest tingitud ületarbimisega kaasnevat hüper-vitaminoosi on sisuliselt tõestatud vaid A-vitamiini puhul ja sedagi vaid hülgemaksa söömisel.
Vitamiinipuudus võib tekkida mitmetel põhjustel:
- toitumuslik-olmelised põhjused (toiduainete defitsiit nälgimisel; tasakaalustamata ühekülgne toit; toiduainete vale töötlemine, nt.liiga pikaajaline kuumas hoidmine; imendumishäired, mida tekitab nt. alkoholism)
- füsioloogilised põhjused (osade vitamiinide kõrgenenud vajadus näiteks väikelastel, rasedatel, imetavatel naistel või vanuritel)
- organismi teatud haiguslikud seisundid ja konkreetsete ravimite
Vitamiinide omastatavust takistavad:
liigne kohvijoomine
alkoholi tarbimine
suitsetamine
mõned ravimid
samuti mõned antibeebipillid
Vitamiinide hulk toidus sõltub ka toidu valmistamisviisist. Et vähendada vitamiinide kadu:
- väldi liiga pikka keetmisaega
- pane köögiviljad keema keevasse vette
- kasuta ära ka köögiviljade keeduleem, nt.valmista sellest kastet või suppi
- väldi toidu mitmekordset soojendamist
Tähtsamate vitamiinide nimetused, tähistused ja nende allikad
| Rasvlahustuvad vitamiinid | ||
| Vitamiini tähis | Vitamiini nimi | Parimad allikad |
| A | retinoidid | kala- ja loomamaks, või, karotenoidid – oranžid ja kollased köögiviljad (paprika, porgand, apelsin, papaia) |
| D | kaltsiferoolid | kalarasv, munakollane, või, pärm, rikastatud piimatooted ja määrdemargariin |
| E | tokoferoolid | taimsed õlid, seemned, pähklid, oliivid, täisterajahu |
| K | füllokinoonid | spinat, kapsas, herned |
| Vesilahustuvad vitamiinid | ||
| Vitamiini tähis | Vitamiini nimi | Parimad allikad |
| B1 | tiamiin | idud, sealiha, pärm, kaerahelbed, täisteraviljatooted, pähklid |
| B2 | riboflaviin | maks, pärm, mandlid, muna, juust, brokoli, kaunviljad, kliid, seemned, spinat |
| PP, B3 | niatsiin, nikotiinhape, niatsiinamiid, nikotiinamiid | kliid, maks, pärm, seemned, pähklid, idud, kala, linnuliha, seened |
| B5 | pantoteenhape | maks, pärm, kaunviljad, seened, pähklid, munad, kana, kartul, tomat, piim |
| B6 | püridoksiin | idud, kliid, kala, maks, pärm, pähklid, kana, kaunviljad, sea- ja veiseliha, munakollane, banaanid |
| H | biotiin | munakollane, pärm, maks, pähklid, kama, idud, neerud |
| B9, 10, 11 | folaadid, foolhape, folatsiin | pärm, maks, kaunviljad, idud, kliid, spinat, brokoli, lillkapsas, rohelised taimeosad, paprika, pähkel, maasikad, neerud |
| B12 | kobalamiinid | maks, munakollane, kala(konserv), juust, veiseliha, kana, piim |
| C | askorbiinhape | puu- ja köögiviljad, marjad, mahl – astelpaju, kibuvits, mustsõstrad, tikrid, maasikad, paprika, kaalikas, brokoli, tomat, kapsas, kartul, tsitruselised, kiivi |
