Rasvade ülesanded organismis
80- ja 90ndate rasvade vastane propaganda on jätnud inimestesse jälje. Enamus inimesi peab rasva tarbimist tervisele halvaks, kuna see teeb paksuks. Osalt on muidugi see õige aga mitte kõik rasvad pole halvad, vaid osa neist on hädavajalikud. See artikkel selgitab, kuidas rasvad mõjutavad meie füüsist ja tervist.
Rasvad on energiaallikana tähtis, kuna nende energiasisaldus on 1 grammis 9 kalorit ja seega võimaldavad nad organismil saada kaloreid põlemiseks ning jätta osa energiavarudesse. See kompaktne energiaallikas on lausa elutähtis, kuna organism vajab asendamatuid rasvhappeid, nagu alfa-linoleenhapet ja linoolhapet mitmete funktsioonide toimimiseks. Rakumembraanid sisaldavad rasvu, samuti on rasvad olulised toimiva närvi- ja immuunsüsteemi arenguks, nahale, juustele ja siseelunditele. Vitamiinid A, D, E ja K on rasvlahustuvad ning neid tuleb seetõttu tarbida üksnes koos rasvadega. Rasvade tarbimise piiramine võib viia ka vitamiinipuuduseni ning hormonaalsüsteemi häireteni.
Küllastunud rasvad
Küllastunud rasvu leidub eelkõige rasvastes piimatoodetes, rasvases lihas, nagu peekonis, jäätises, pagaritoodetes, šokolaadis jne.
Rakkude seinad koosnevad suures osas küllastunud rasvadest ning samas on see rasv, mida süda esmajärjekorras kasutab kütusena. Sellel rasvade rühmal on pikka aega olnud kehv maine, mis küll viimasel ajal on veidi paranenud, ning praegu leidub neid, kes väidavad, et inimkonna arengu alguses kasutati neid rasvu toiduvalikus isegi rohkem kui täna.
Viimastel aastatel tehtud uuringutest ei ole suudetud leida seost küllastunud rasvade ning südame- ja veresoonkonnahaiguste vahel. On hakkatud mõistma, et süsivesikutel on vähemalt sama suur negatiivne mõju kolesteroolile kui küllastunud rasvadel. Muutub üha selgemaks, et tüüpiline toiduvalik, mis sisaldab rohkelt küllastunud rasvu, eelkõige transrasvu ning süsivesikuid, põhjustab peamisi probleeme, mitte küllastunud rasvad omaette.
Vaidlus küllastunud rasvade pärast on põhjustatud nende mõjust kolesteroolile. Räägitakse heast kolesteroolist (HDL) ja halvast kolesteroolist (LDL). Lihtsustatult võib öelda, et lugu on halvasti kui nende omavaheline suhe on tasakaalust väljas. Kui HDL on liiga madal ja LDL liiga kõrge, tõuseb muuhulgas ka südame- ja veresoonkonnahaiguste risk.
Erinevad rasvad suurendavad üldplaanis kolesteroolitoodangut, kuid tõstavad või langetavad ka HDL/LDL-tasemeid. Küllastunud rasvad tõstavad nii HDL-i, kui ka LDL-i taset. Teatud juhtudel, eelkõige koos süsivesikutega tõuseb LDL-i tase HDL-ist kõrgemale, mis on tervisele ohtlik. Transrasvadel, mis on üks küllastunud rasvade vorm, on eriti halb mõju kolesteroolile, sest need tõstavad LDL-i ning samas alandavad ka HDL-i. Transrasvad on kunstlikult modifitseeritud rasvhapped, mida leidub paljudes tehase poolt pakendatud toiduainetes.
Muud küllastunud rasvad, näiteks CLA ja steariinhape, mida on rohkesti lihas, on tervislikud ning neil on positiivne mõju kolesteroolitasemele. Küllastunud rasval ja küllastunud rasval on seega erinevus.
Küllastunud rasvad mõjuvad halvasti ka insuliinitundlikkusele, kuid kui treenid korrapäraselt ja sööd vastavalt kulutustele, ei pea selle seiga pärast väga muretsema. Seevastu tuleks tähelepanu pöörata rasvade päritolule. Näiteks pizza, hamburger, jäätis jms. mõjutavad insuliinitundlikust, mille tagajärjel suur osa kaalulisast tuleb üldjuhul rasvkoe, mitte lihaste arvelt.
Huvitav küllastunud rasvhape, mis vääriks omaette peatükki, on MCT (Medium Chain Triglyceride). See käitub pigem nagu süsivesik mitte kui rasvhape, eriti kui vaadata seda, kui kiiresti ta orgamismis põleb. MCT on rohkesti kookosõlis, kuid seda müüakse ka toidulisandina. Eesmärgiks on suurendada rasvhapete põlemist asendades muud toidu rasvaallikad MCT-ga. Kuid selleks, et see õnnestuks, tuleks asendada sellega eriliselt suur osa rasvadest. Puhtalt praktikas on rohke MCT tarbimine kaheldav, sest selle mõju on ikkagi üsna marginaalne.
Monoküllastumata rasvad
Monoküllastumata rasvu leidub oliiviõlis, oliivides, rapsiõlis, pähklites, avokaados.
Neid rasvu esineb rohkelt Vahemere maade toiduvalikus. Siit ka termin – Vahemere dieet, mida kasutatakse rääkides tervislikust toiduvalikust, mis muuhulgas kaitseb südame- ja veresoonkonnahaiguste eest. Monoküllastumata rasvu sisaldaval toiduvalikul on tervisele mitmeid positiivseid mõjusid. Kuid treenija seisukohalt on veelgi huvitavam nende mõju antioksüdantidele, insuliinitundlikkusele ja keharasvadele. Näiteks kui vahetada osa küllastunud rasvadest monoküllastumatutega, hakatakse kaotama kehakaalus, kuigi kaloraaz ja kehaline aktiivsus jääb samaks.
Polüküllastumata rasvhapped
Polüküllastumata rasvu omega-3 vormis leidub eelkõige rasvases kalas, nagu lõhes, makrillis, heeringas, räimes ja sardiinis. Omega-6 seevastu sisaldub rapsiõlis, päevalille- ja maisiõlis, seesamiseemnetes, linaseemnetes, kreeka pähklites.
Tähtsaimad polüküllastumata rasvhapped jaotatakse tavaliselt omega-3 ja omega-6 rasvadeks, millest kaks rasvhapet loetakse elutähtsateks; alfa-linoleenhape (ALA) omega-3 perekonnast ja linoolhape omega-6 perekonnast. Alfa-linoleenhappest moodustab organism eikosapentaeenhapet (EPA) ja dokosaheksaeenhapet (DHA) mida saadakse piisavalt rasvasest kalast. Neid rasvhappeid peab saama toidust elutähtsate toimingute funktsioneerimiseks ning nad on olulised rakukahjustuste parandamiseks, aju arengus, immuunsüsteemi ülalpidamiseks ning paljuks muuks.
Inimkonna arengu ajal on olnud omega-3 ja omega-6 laias laastus tasakaalus, kuid tänapäeval sööme me umbes 10 korda rohkem omega-6 võrreldes omega-3-ga. See tuleneb sellest, et omega-6 on tugevalt eelistatum kaasaegses tööstuslikult valmistatud toidus ning ka nendes taimeõlides ja lihatoodete mida tavaliselt kasutame. Rasvhapete vaheline tasakaalutus viib organismi vastuvõtlikuks põletike suhtes. Selle tagajärjeks on suurenenud vähi-, halvatuse- ja infarktirisk. Omega-3 osakaalu suurendamine toidus parandab seda tasakaalutust ning takistab põletike teket, mis suures osas takistab kõigi omega-6 põhjustatavaid hädasid. Kõige lihtsam on süüa korrapäraselt kala või võtta kalaõli toidulisandina. Valida saab ka omega-3 sisaldavaid kanamune või lihatooteid.
Omega-3 kasulikus on tähelepanuväärne, nendeks on muu seas vähenenud risk haigestuda erinevatesse haigustesse, parem nahk, tugevam luustik, liigesevaevuste vähenemine ning paremad kognitiivsed toimingud. Seega on raske leida midagi, millele omega-3-l ei oleks positiivset mõju, ning kalaõli on üks vähestest turul olevatest toidulisadest, millest vaimustus on õigustatud ning mida mitmed uuringud toetavad.
Intensiivne treening muudab organismi lühikeses perspektiivis põletikele vastuvõtlikumaks. Eriti veel kui toiduvalik sisaldab palju omega-6, mistõttu peaksid füüsiliselt aktiivsed inimesed päevas juurde võtma 1-2 grammi omega-3 rasvu.
Kokkuvõtteks
Küllastunud rasvad ei ole tervisele nii kahjulikud kui arvatakse, kuid nad ei ole ka nii kasulikud kui monoküllastumata rasvad ja omega-3 rasvad. Küllastunud rasvad CLA ja MCT on huvitavad, kuid praktikas raske viia oma toiduvalikusse.
Transrasvade(praetud ja küpsetatud valmistoidud, kondiitritooted, maiustused, margariinid jms.) kasutamist tuleks piirata, neid peitub paljudes toidukaupades.
Tähelepanu pöörata omega-6 ja omega-3 vahelisele tasakaalule. Söö vähem esimesena mainitut ning rohkem viimasena mainitut. Lisa menüüsse kalaõli, kui sa sööd kala vähem kui kaks korda nädalas.
