Kui ülekaalulisusest ja sellega seotud probleemidest räägitakse palju ning peaaegu igal pool, siis alakaalulised on sageli oma murega üksi.
Neile vaadatakse pigem viltu, et mis sinul viga, kaaluga probleeme sinul ju ometigi pole. Kuid ka alakaalulisus on probleem.
Kui sünni poolest saledal inimesel on soov kaalus juurde võtta, on õige toitumine ja treening oluline, et oleks võimalik ehitada lihaseid. Õige toitumine on sellisel juhul isegi olulisem õigest treeningprogrammist. Kuid üldiselt peaks viima ka aeroobse treeningu miinimumini ja peamiselt tegelema jõutreeninguga. Lisaks sellele, mida ja kui palju süüa, on oluline ka see, millal süüa. See sõltub paljuski juba nii öelda juurdevõtja päeva iseloomust, mis kell ta treenib, kui füüsiliselt aktiivne on ta päev jne. Seda kõike võtab personaaltreener toitumiskava koostades arvesse.
Soovitus: söö 5-6 korda päevas
Soovitav on süüa 5-6 korda päevas, ning umbes iga 3 tunni järel. Paljud saledad inimesed ei võta kaalus juurde, sest arvavad end söövat rohkem kui nad tegelikult toiduga kaloreid omastavad. Soovitav on täpselt üles märkida söödud toit ja kogus, et saada ülevaadet oma päevasest kalorite hulgast. See võiks toimuda 3-4 päeva ulatuses. Nii näiteks saab personaaltreener ülevaate tegelikusest.
Kaalus juurde võtmiseks on vaja süüa vähemalt 45 kcal ühe kilo kehakaalu kohta ehk näiteks 75 kilo kaaluv mees peaks kehakaalu suurendamiseks sööma päevas umbkaudu 3400 kalorit. Kui tarbid päevas ca 500 kalorit rohkem kui kulutad, suureneb kehakaal keskmiselt 0,5 kilo nädalas.
Kalorid kasulikest toitainetest
Kalorite hulga suurendamiseks ei ole soovitav süüa kiirtoitu, vaid omandada kalorid ikkagi kasulikest toitainetest. Head valgusisaldusega toiduained on loomaliha, linnuliha, kala, muna, kodujuust, kohupiim ning spetsiaalsed toidulisandid. Head süsivesikusisaldusega toiduained on riis, makaron, tatar, leib, sepik, jogurt, banaan.
Vältima peaks vähese rasvasisaldusega tooteid ning eelistama tavalist võid, piima, jogurtit, hapukoort jne. Kui soovid kasvatada lihaseid, peaksid sööma vähemalt 2 grammi valku oma ühe keha kilogrammi kohta ööpäevas.
Mõned lihtsad viisid oma toidukordade energiasisalduse suurendamiseks, ilma et koguseid peaks märkimisväärselt suurendama:
- Sega näiteks toidu sisse taimseid õlisid nagu rapsiõli, oliiviõli, või.
- Kasuta rõõska ja hapukoort, juustu, majoneesi, pähkleid, seemneid mis tõstab toidu energiasisaldust.
- Joo toidu kõrvale mahla, piima, keefiri, jogurtit.
- Söö lisaks ka magusat.
- Oluline on lisada, et söögikordi ei ole soovitav vahele jätta, sest kaalutõusu puhul on regulaarsed toidukorrad õnnestumise alused. Kui on teada, et päev on kiire ja korralikult süüa ei jõua, valmista ette kaasavõetav lõunasöök, võta kaasa puuvilja, energiabatoone jms.
Lisaks kalorite täiendavale tarbimisele on soovitav ka treenida, eriti kui soovid saledast muutuda suuremaks ja lihaselisemaks, mitte lihtsalt suureks ja pehmeks. Kõige efektiivsem selleks on jõusaalitreening. Lisaks suureneb pärast aktiivset treeningut söögiisu ning nii on lihtsam tarbida suuremat hulka kaloreid, mida kehakaalu suurendamiseks on vaja. Mõlema puhul nii kaalu alandamiseks kui ka suurendamiseks on soovitav treenida. Vastavalt sellele tuleb ka oma kaloraaž viia kas siis pluss või miinus poolele ja seda igapäevaselt.
