Kuidas aitab insuliin lihasmassi kasvatada?
Alustame üldse sellisest hormoonist nagu adrenaliin, mis muudab su keha hüperaktiivseks. Pulsisagedus tõuseb, hingamine kiireneb, seedimine aeglustub, maks vabastab energiat. Vererõhk tõuseb, veri voolab kätesse ja jalgadesse ning lihased hakkavad ootusest värisema. Nüüd oled sa valmis vastu astuma kallaletungijale või hoopis jooksma hirmu eest ära uue 100 meetri maailmarekordina. Kahjuks saab adrenaliini jõuduandvat mõju kasutada elus harva ja ekstreemsetes olukordades. Seda ei saa ise esile kutsuda, millest oleks muidu kasu ka jõusaalis treenides.
Õnneks toodab keha treeningu ajal ka kaht teist hormooni, mis kasvatavad lihasmassi – kasvuhormoon ja testosteroon. Jõusaalis treenides kiiremalt ja suurema intensiivsusega treenimine eraldab kasvuhormooni, aga suuremate kordustega suuri lihasgruppe mõjutavaid harjutusi sooritades tõuseb jällegi testosterooni tase veres. Kasvuhormoon ja testosteroon on ainult kaks kolmest lihasmassi suurendavast hormoonist. See kolmas hormoon on insuliin. Kui su treeningud on 60 minutit pikad, siis Insuliini eraldub umbes 2% sellest ajast. Glükoosi rasvkoeks sünteesimine üks insuliini ülesandeist. Sinu asi on vaadata, et energia, mille insuliin glükoosist(suhkrust) saab, säilitaks keha lihasmassina, mitte rasvana, ehk siis liigne insuliini tase veres viib ülekaaluni ja oht haigestuda diabeeti on üsna tõenäoline.
Miks eritab keha insuliini?
Sa sööd ja seeditud toidust säilitatakse rasv maksas. Maks lõpetab glükogeeni eraldamise ja muudab süsivesikud lihtsuhkruks glükoosiks(energiaks), mis saadetakse vereringesse. Veresuhkru tase tõuseb ja insuliini hakkab eralduma. Insuliini põhitöö on transportida energiat, mida maks ja lihased ei vaja. Mitmekülgse hormoonina teeb ta veel muudki. Ta hoiab, kui nii öelda, tee lahti toitainetele. See on oluline, sest glükoos on keha kütus. Valgud (aminohapped) seda ust ise lahti ei saa. Nii ei pääseks aminohapped lihaskiududesse millest lihast hakata ehitama.
Ilma insuliinita lõppeks kogu valkude süntees ja lihasmassi lagundataks rohkem. Sa hoopis lõhuksid lihast, mitte ei kasvataks seda. Seda sa ju ei tahaks, aga ilma insuliinita poleks väikesed lihased mitte su kõige suurem probleem. Need inimesed, kelle keha ei tooda insuliini, haigestuvad tüüp 1 diabeeti- eluaegne haigus, mille tulemus on pidev janu, suurenenud söögiisu, kaalukaotus, nõrkus, minestamine ja terve hulk teisi probleeme. Ainult 5-10% diabeedihaigetest põevad seda varianti. Enamikul on tüüp 2 diabeet, mida kutsub esile halb toiduvalik. Halb menüü sisaldab endas palju glükoosi ja see kutsub esile insuliini liigtootmise.
Kuidas aitab suurem hulk insuliini lihasmassi kasvatada?
Keha rakud saavad säilitada piiratud osa glükoosi (maks näiteks suudab säilitada umbes 100-150 g), nii et kui tarbid rohkem süsvesikuid kui vaja, viib insuliin need tagasi verre ja muudab rasvhappeks, ehk triglütseriidiks. Rasvkude võtab triglütseriidi kergesti vastu, sest insuliini tootmise korral eraldub ka lipoproteiin lipaasi (ensüüm, mis aitab vereringest rasvhappeid rakkudesse viia). Need kaks insuliini funktsiooni on need, millepärast tuleb piirata vajadusel süsivesikute tarbimist. Kuigi süsivesikute tarbimise vähendamine on kaalukaotuse seisukohalt oluline, on veel üks tähtis asi – milliseid süsivesikuid sa tarbid.
Millised süsivesikud mõjutavad insuliini eritumist?
Lihtsüsivesikuid, ehk suhkrud (saiakesed, küpsetised, kommid, sokolaad, sefiir jms). Nad mõjutavad su keha hoopis teistmoodi kui komplekssüsivesikud, mida saad peamiselt juur/aedviljadest ning täisteratoodetest. Lihtsüsivesikud lõhustuvad kiiresti ja lähevad vereringesse. Vastukaaluks eraldub insuliin, mis eskordib glükoosi lihastesse. Kuna lihastes saab säilitada kindla hulga energiat, lükatakse ülejäänud energia tagasi, mis talletub rasvarakkudesse.
Komplekssüsivesikud lõhustuvad aeglasemalt ning insuliin reageerib neile teistmoodi, ehk nad säilitatakse energiavarudena, mitte rasvana. Ilmselgelt peaksid sa siis valima just komplekssüsivesikud, kui tegemist pole just trennijärgse toidukorraga. Peale treeningut või siis kui treening kestab mitu tundi on lihtsüsivesikud vajalikud, et taastada kiirelt energia (transpordida glükoosi).
Miks keha eritab glükogeeni?
Kui sa nüüd tead, miks ja kuidas insuliini eritatakse, on glükogeenist lihtne aru saada. Glükogeen on insuliini vastand. Pankreas eraldab glükogeeni, et tõsta, mitte madaldada veresuhkru taset. Kui insuliin vähendab veresuhkrut, transportides seda rakkudesse, siis glükogeen just nimelt vabastab suhkrut rakkudest. Veel tähtsam, see tõstab rasva energiaks muundamise kiirust.
Glükogeeni liigsel eraldumisel on üks risk – see võib lõhustada lihasmassi ja lihase tagasi kasvatamine on palju raskem kui selle juurde kasvatamine.
Kui sa magad või teed trenni, eraldub kõige rohkem glükogeeni. Seda fakti võid sa kasutada, et põletada rasva ja lisada lihasmassi. Lisaks tärkliselaadsete süsivesikute õhtusest söögikorrast väljajätmisega alusta päeva valgurikka söögiga, et stimuleerida glükogeeni eraldumist. Kuna treening teeb lihased vastuvõtlikuks energia talletamisele, peaks poole tunni jooksul pärast trenni sööma valgu ja pigem lihtsüsivesikuid sisaldava toidukorra.
Kokkuvõtteks võib öelda, et insuliini ja glükogeeni suhte kehas määrab ära sinu dieet. Kuidas on jaotatud süsivesikute ja valkude osakaal ning millal oleks õige aeg neid süüa.
