Põhjusi miks võistluseks valmistudes end vormi ei jõuta viia, saab olla mitmeid. Esimest korda võisteldes võib seda võistlejale andeks anda, kui ta ei näe laval välja nagu kriteeriumid seda nõuavad. Üheks asjaoluks saab olla enda võistlusvormi vale hindamine, ehk üsna raske on prognoosida oma võistluskaalu (kui palju rasvakilosid on vaja maha võtta). Samuti teadmatus ja oskus, kuidas keha reageerib esmakordselt dieedile. Siinkohal märgiks kohe ära, et ennem kui plaan lavale minna, tuleks kindlasti eelnevalt pöörduda kogenud treeneri või võistleja poole.
Eelnevalt võistelnute puhul on peamiseks komistuskiviks võistlusvälisel ajal kogutud liigne kehakaal rasva arvelt. Siinkohal võib kohe välja tuua kuldse reegli: ei ole mõistlik võistlusvälisel perioodil lasta kehakaalul tõusta rohkem kui 10 % oma võistluskaalust (kehtib kõikide võistlus kategooriate kohta). Näitena võib tuua bikiini fitnessi võistleja kelle hea lavavorm on 50 kilo, siis võistlusvälisel ajal seda lasta kõrgemaks kui 55 kilo pole mõistlik tegu, eriti seda veel juhul kui võisteldakse mõlemal – kevad/sügis hooajal järjest. Päris paljud seda reeglit paraku eiravad. Üks põhjus on lootus saada sellega vahepeal juurde lihasmassi, teiseks lihtsalt murdumine koheselt peale võistlust – süüakse ohjeldamatult 2-3 nädalat järjest kõike mille järgi isutab, ning tulemuseks + 10 kilo kehakaalu.
Edasine traagika seisneb nüüd selles, et kui vaja (kevadeks või sügiseks) seda uuesti maha hakata võtma normaalses tempos nagu peab (0,5 kilo nädalas), siis läheb selleks aega 20 nädalat, et see lihasmass mis algselt oli ka säiliks (kiiremini alla võttes on lihaskadu märkimisväärne). 20 nädalat dieeti mõjub aga laastavalt tervisele ja psühhikale. Samuti on raske hoida nii pikalt dieedil olles motivatsiooni üleval. Lisaks veel asjaolu millega paljud ei ole arvestanud, on nii öelda “platoo”, kus rasv ei taha kuidagi enam kaduda, olenemata sellest kui palju treenitakse või kui täpselt kaloreid loetakse. Tavaliselt tekib see siis, kui on jõutud oma algsest kehakaalust kaotada 10 %. Kurb on asjaolu, et „platoo” võib tihtipeale olla sedavõrd ärritav, mis võib viia meeleheitlike pingutusteni (lollusteni). Kui see seisak on kestnud mitmeid nädalaid, siis võistleja esmane musterkäitumine on graafikus püsimiseks oma süsivesiku kogus viia veel madalamale ja/või lisatakse suurel hulgal juurde aeroobset treeningut. Tulemuseks satub organism veel suuremasse stressi ning kataboolsesse (lagundavasse) seisundisse.
Kokkuvõtteks jõutakse surnud ringi mis ühel või teisel kujul väljendub negatiivselt võistlusvormile ja on juba ette määratud hukule. Ainuke lahendus on siinkohal jätta üks võistlushooaeg (kevad või sügis) vahele ning vahepealsel perioodil võtta ikkagi vaikselt rasva kilosid maha, et juba korraliku võistlusdieeti saaks alustada 10 nädalat ennem võistlust (10 % liigse kehakaalu langetamiseks).
Kuidas dieedil olles lihasmassi säilitada ?
Võistlusteks valmistudes on ju iga võistleja peamiseks eesmärgiks kaotada ülemäärane keharasv, samas kaotamata lihasmassi. Iseenesest peaks see olema ju lihtne – tuleb kulutada rohkem kaloreid kui tarbitakse. Isegi kui ollakse dieeti alustades õigel positsioonil (10 % ülekaal), siis ainuüksi sellest ei piisa, et tagada lineaarne (sirgjooneline) kaalukaotus. Kui kaal ei lange, siis on üsna levinud see, kui iga nädal hakatakse muutma oma menüüd (ei olda endas kindel kas on ikka õigesti koostatud). Või mis veel hullem – „jookstakse” ühe treeneri juurest teise juurde lootuses, et tema suudab ja oskab aidata. Paraku on osadel treeneritel oma medootika (pole kindel kas toimib) ning ajanappuse tõttu ei jõua üldjuhul seda ka rakendada.
Üsna levinud on ka arvamus, et aeroobne treening “põletab” rohkem rasva kui jõusaalis trenni tehes. Tihti on näha, kus eriti “bikiinidel” moodustab aeroobne treening isegi suurema osa ajast kui jõusaal. Kui seda teha pikemat aega, juhtub see, et teatud hetkel keha ei allu enam sellele monotoolsele aeroobsele, organism kohaneb, rasv ei taha kaduda. Ainuke mis kaob on jõud. Kui jõusaalis treeningraskused pidevalt langevad on ilmselge, et ka lihased kaovad. Mingit head võistlusvormi sealt tulla ei saa. Aeroobset võib vajadusel muidugi teha, aga sellel juhul on parimaks mooduseks intervalltreening. Selle eeliseks on juba suur aja kokkuhoid, lisaks rasvakao kiirem aktiviseerumine. 20 minutiga võib saavuta sama kalorikulu milleks muidu kulub 60 minutit.
Kuidas võtta kehakaalust alla nii, et kaoks ainult rasvamass ?
Päris nii pole see ilma steroidideta kahjuks võimalik, et ühtegi grammi lihasmassi ei kaoks aga seda saab viia ikkagi võimalikult miinimumini. Üheks mooduseks millest allpool juttu tuleb, on nii öelda regulaarselt vahelduv dieet, mis loob üldise kalorite defitsiidi, kuid hoiab samas ära ainevahetuse aeglustumise. Soovitan seda esmakordselt siiski katsetada võistluste vahelisel perioodil, et olla kindel kuidas see individuaalselt toimib, et mitte võistlusdieedil olles sellega “pange” panna.
Sellist võistluseelset dieeti saab läbi viia eeldusel kus kaalukaotus on planeeritud normaalses tempos, bikiinidel ~0,5 kg nädalas, (suurtel meeskulturistidel ilmselgelt rohkem). Kiirema kaalukaotuse korral on tegemist liiga madala kaloraaziga, mis vähendab nt. kilpnäärme hormooni türoksiin tootmist, mis mõjutab otseselt rasva ainevahetust. Teine näljutamisest tulenev tagajärg on rasva säilitavate ensüümide tõus organismis. Üks sellistest ensüümidest on lipoproteiin, mis toimib nagu väravavalvur lubades rasvamolekulidel liikuda rasvarakkudesse ja sealt välja. Kolmandaks liiga näljas olles kipub öösiti kaduma uni (seda reguleerib hormoon melatoniin), mis omakorda kurnab organissmi ja pärsib töövõimet. Ehk kõik sellised ettevõtmised (näljutamine, liigne aeroobne treening) ning sümptomid (unetus, pinged kaelas jms.) ja ka psühholoogiline mõju (meeleolu muutus, motivatsiooni kadu jms.) on määratud hukule, see on ainult aja küsimus.
Kuidas see dieet toimib ?
Dieet sisaldab endas nii süsivesikute piiramist, kui ka tagasi “laadimist”. See ei olegi tegelikult midagi uut. Ainult, et üldlevinud on võistlejate seas see, kus nädalaid ollakse rangel dieedil ning siis üks päev süüakse ennast “kõrini täis”. Selline käitumine on üldjuhul põhjustatud sellest, et ollakse liiga pikalt rangel alakaloraazilisel reziimil, kus vaim ja keha ei pea sellele lõpuks vastu. Inimene kes natukenegi füsiloogiat tunneb, see saab aru, et sellised ekstreemsed võtted on tervisele löök “alla poole vööd”. Sportlane ei tohiks olla rumal. Rumalad sportlased pole edukad, või kui ongi, siis väga lühiajaliselt. Umbes 80 % fitness-sportlaste tervise hädadest põhjustabki dieet. Seda kõike saab vältida, kui seda tehakse õigesti.
Et eelpool nimetatud medootika toimiks, on vaja vähendada kalorite hulka, alandades päevast süsivesikute tarbimist 50% võrra tavapärasest süsivesikute tarbimise kogusest. Alandada tuleks seda 3-5 päevaks (päevade pikkust peab eelnevalt katsetama). Kui pikem süsivesikute piiramise periood aeglustab tugevalt ainevahetust, siis üks “laadimispäev” millal suurendatakse süsivesikute tarbimist 50% võrra, on kõrvalepõige potensiaalsele ainevahetuse aeglustumisele ning samuti paraneb enamus hormoonide töö. Näiteks naissportlane kes tarbib tavapäraselt 250 grammi süsivesikuid päevas (hoiab oma kehakaalu/võistluste vaheline periood), peaks langetama seda poole võrra – umbes 125 grammini ja nii 3-5 päevaks. Järgmisena jõuab ta nii öelda laadimisfaasi kus süsivesikute tarbimine tõuseb uuesti üheks päevaks 250 grammini. Selline süsteem tõstab/hoiab testosterooni, kasvuhormooni ja IGF hulka sedavõrd, et säilib võimalikult palju lihasmassi, samas olles alakaloraazis.
Pidevalt madalat süsivesikute kogust hoides väheneb oluliselt lihastes glükogeeni varu, mille tulemusena pole lihtsalt võimalik tugevat treeningut teha, raskused vähenevad, lihasmass hakkab kaduma, organism hakkab kasutama energia saamiseks lisaks rasvale, ka lihastes olevat valku. Satutakse kataboolsesse seisundisse ja nähakse lõpuks välja nagu „vinnutatud särg“. Üks võimalus selle seisundi päästmiseks on küll tarbitavat rasvakogust tõsta, aga selle miinuseks on ikkagi „pump efekti” puudumine treeningutel. Lihased lihtsalt ei täitu, kuna glükogeeni varu pole ning tunne on jõuetu. Selline kaalulangetamise variant sobib ehk tavainimesele kes soovib lihtsalt saledamaks saada, aga võistleja eesmärk on ju laval välja näha “mahlane” aga samas “kuiv”. Kahjuks on palju võistlejaid, eriti just naised need kes kardavad süsivesikuid nagu tuld.
Lihaskao vastu ei aita ka dieedil olles valgukoguse tõstmine. Suurt üle 2,5 grammi valku 1 kehakilogrammi kohta pole mõtet tarbida, kui just tegemist pole “keemikuga”. Rasva kogusega pole samuti mõtet ekstreemsusi korraldada. 1 gramm rasva, 1 kehakilogrammi kohta on optimaalne, tagamaks funktsioneeriva hormonaaltegevuse. Eriti kehtib see jällegi osade naisvõistlejate kohta, kes oma rasva tarbimise viivad minimaalseks, lootuses teha „hea vorm”. Kui rasva tarbimine on liiga pikalt madal, avaldub see koheselt hormonaalhäiretes, nt. “päevade ära jäämine” on üks hea näide.
Allolevast tabelist on näha, kui palju süsivesikuid võiks tarbida vastavalt oma kehakaalule. Nagu eelnevalt sai kirjutatud peab eelkõige päevade arvu ja/ehk ka süsivesikute kogustega katsetama.
Marek Morozov – Fitnesskool.ee
| Kehakaal kg | Dieedipäevad (3-5) | Laadimispäev (1) |
| 50-60 | 125-155 grammi | 250-310 grammi |
| 60-70 | 155-185 grammi | 310-370 grammi |
| 70-80 | 185-215 grammi | 370-430 grammi |
| 80-90 | 215-245 grammi | 430-490 grammi |
| 90-100 | 245-285 grammi | 490-570 grammi |
| 100-110 | 285-315 grammi | 570-630 grammi |
| 110-120 | 315-345 grammi | 630-690 grammi |
