Ei leidu maakeral inimest, kes saaks läbi ilma vee ja toiduta. Mida ja kui palju süüa, et olla ilus ja terve?
Millest toit koosneb?
Toit koosneb toiduainetest ning need omakorda makrotoitaineteks, milleks on valgud, rasvad ja süsivesikud ning mikrotoitaineteks, milleks on vitamiinid ja mineraalained.
Olenemata sellest, kas soovitakse kehakaalu tõsta või langetada, tuleks oma päev täita 4-6 toidukorraga, millest igaühe vahe võiks olla umbes 3-4 tundi.
Sagedane ülekaalu põhjus seisnebki just selles, et süüakse päevas 2-3 korda, enamasti kaldub suurem söömaaeg olema just õhtune ning ühe toidukorra kogus on liiga suur, seda just kalorite poolest. Õhtust suurt toidukogust ei jõua organism aga energiana ära kulutada ning öösel ladestub ülejääk (energia) rasvaks.
Siis juhtubki see, mille üle tihti kurdetakse, et hommikuti pole söögiisu. Põhjus on lihtne – organism on õhtusest rikkalikust toidukorrast „täis laetud” ja veresuhkur pole nii madalale veel langenud, et söögiisu üldse tekkida saaks.
Tihedamad toidukorrad ja väiksemates kogustes tagab organismi pideva juurdevoolu vajalike toitainetega, mille tulemusena on ainevahetuse kiirus on hea ja stabiilne ning organism omastab ja kulutab saadud energiat optimaalselt ega lase nii kergelt ka ülekaalul tekkida.
Makrotoitained
Valgud ( 1 gramm ~ 4 kcal )
Valkude peamine eesmärk on toota verd, ehitada üles rakke ning taastada ja parandada kudesid. Valkudel on suur tähtsus ka lihaskoe säilitamise ja kasvatamise seisukohalt.
Valgud jagunevad omakorda taimseteks ja loomseteks. Eelistama peaks loomset valku, mida saadakse peamiselt lihast, kalast, munast ning piimasaadustest, mida peaks tarbima laias laastus 1,2 – 1,8 grammi 1 kg kehakaalu kohta ööpäevas ja sportlased veel enamgi. See valgukogus tuleks ära jagada enam-vähem võrdselt kõigi toidukordade vahel, mida peaks olema, nagu eespool soovitatud, 4-6.
Süsivesikud ( 1 gramm ~ 4 kcal )
Süsivesikuid vajab keha energiaks. Süsivesikud lõhustatakse organismi poolt glükoosiks, mis on omakorda kütuseks igasugusel liikumisel. Süsivesikute peamisteks allikateks on teravilja tooted, juur- ja puuviljad ning kõikvõimalikud suhkrut sisaldavad toiduained.
Süsivesikud omakorda jagunevad kaheks: liit– ja lihtsüsivesikud. Eelistama peaks muidugi liitsüsivesikuid, milleks on teravili – riis, kaer, tatar, makaronid, leib, sepik, juurvili jne. Nende organismi imendumise aeg on pikem ning seetõttu tagavad nad ka täiskõhutunde pikemaks ajaks.
Loomulikult võib süüa ka magusat ehk lihtsüsivesikuid – näiteks puuviljad, jogurtid ja muud magusad tooted. Nende organismi imendumise aeg on kiirem ja need oleks soovitav jätta päeva esimesse poolde või vahetult pärast rasket füüsiliselt tööd või treeningut. Sellel juhul on lihtsüsivesikute eesmärk taastada kiiresti organismi energiavarud.
Süsivesikute puhul kehtib lihtne rusikareegel – enamuse süsivesikutest peaks tarbima päeva esimesel poolel ning mida õhtu poole, seda väiksem peaks nende kogus olema. Rasvumise üks peamisi põhjusi ongi just liigne süsivesikute tarbimine.
Rasvad ( 1 gramm ~ 9 kcal )
Ka rasvu kasutatakse energiaks ning samuti vajalike hormoonide tootmiseks. Rasvu saame me igapäevaselt enamustest toiduainetest. Eelistada tuleks taimseid rasvu, näiteks oliivi-, kalamaksa-, linaseemneõli, seemneid, pähkleid ning piirata loomsete rasvade kasutamist. Üldjuhul on head rasvad need, mis toatemperatuuril olles on vedelal kujul.
Paljud tooted sisaldavad ka niiöelda peidetud rasvu, mida on palju näiteks sealihas, keeduvorstis, viineris, sardellis ehk valmispakendatud toodetes. Neid tuleks võimaluse korral vältida.
Koguselt on soovituslik tarbida kuni 1 gramm rasva 1 kg kehakaalu kohta ööpäevas. Mõningal juhul võib kogus ka suurem olla. Täiesti rasvavaba dieet on aga äärmiselt tervise- ja lihasevaenulik tuues endaga kaasa kiire lihasmassi kao, mis pole hea ei organismile ega ka silmale vaadata. Lisaks häirub pikemalt rasvavabal dieedil olles naistel hormonaalsüsteem, mis väljendub menstruaaltsüklite ära jäämisega.
Alkohol (1 gramm puhast piiritust ~ 7 kcal )
Alkohol on suurem potentsiaalne ülekaaluallikas, kui tavaliselt arvatakse. Näitena – pokaal veini sisaldab ligikaudu 200 kcal, mille kulutamiseks tuleb kuni pool tundi aktiivset treeningut teha.
Lisaks aeglustab alkoholiga liialdamine rasvapõletusprotsessi ligi 20 % võrra. Nii, et kes tahab edukalt kaalust maha võtta ega soovi oma olemasolevaid lihaseid hävitada, peaks kindlasti loobuma või piirama ka oma alkoholitarbimist.
Selleks, et mõista, kui tähtis on õige toitumine kaalulangetusprotsessis, võib tuua lihtsa näite.
On teada, et 1 gramm rasva sisaldab ligikaudu 9,3 kcal. Selleks, et kaotada kehalt 1 kilo rasva, tuleb teha ligikaudu 18 tundi trenni! Peab aga silmas pidama, et normaalne kaalukaotus rasva arvelt on 2 – 3 kilo kuus ehk maksimaalselt 100 grammi päevas. Rohkem lihtsalt pole organism võimeline füsioloogiliselt rasva põletama. (Jätame siit praegu välja 100 kg ja enam kaaluvad inimesed – nende jaoks kehtivad natuke teised reeglid).
Kui kaal langeb kiiremini, toimub see juba oma lihaste hävitamise arvelt ning see omakorda tekitab jõuetuse ja halva enesetunde, millele järgneb stress, mis omakorda on aluseks (järjekordsele) ülesöömisperioodile. Ning siis oledki tõenäoliselt seal, kust mõni aeg tagasi alustasid.
