Kuidas võistlusteks dieeti pidada

Miks võistlusteks valmistudes ja üldse oma dieediga „puusse“ pannakse on mitmeid. Esimest korda võisteldes võib seda võistlejale andeks anda, kuna täpset võistluskaalu on raske välja arvutada. Samuti teadmatus ja oskus kuidas keha reageerib esmakordselt dieedile jne. Siinkohal tuleks kindlasti paluda seda koostada kogenud treeneril või võistlejal.

Üks peamisi põhjusi millega alt minnakse on võistlusvälisel ajal kogutud liigne kehakaal rasva arvelt. Võib kohe ära mainida kuldse reegli: ei ole mõistlik võistlusvälisel perioodil lasta kehakaalul tõusta rohkem kui 10 % oma võistluskaalust. Näitena võib tuua bikiinifitnessi võistleja kelle hea lavavorm on näiteks 50 kilogrammi, siis võistlusvälisel ajal seda lasta kõrgemaks kui 55 kilogrammi pole mõistlik tegu, eriti seda veel juhul kui võisteldakse kevad-sügis hooajal järjest. Päris paljud seda reeglit paraku eiravad, lootuses saada sellega vahepealse ajaga juurde lihasmassi. Teiseks  põhjuseks on lihtsalt murdumine peale võistlust – süüakse ohjeldamatult mitmeid nädalaid järjest ning kõike mis kätte satub ja tulemuseks + 10 kilo kehakaalu. Traagika on selles, et kui nüüd vaja seda uuesti maha hakata võtma normaalses tempos, siis läheb selleks aega 20 nädalat, et see lihasmass mis ennem oli ka säiliks. Kui aga hakata langetama kehakaalu kiiremini, siis kaotatakse lihaseid. Kui teha seda jällegi 20 nädalat nagu ajaliselt klapiks, siis mõjub liiga pikk dieedi oldud aeg tervisele ja ka psühhikale halvasti. Kokkuvõtteks satutakse surnud ringi mis ühel või teisel kujul väljendub negatiivselt võistlusvormile ja on juba ette määratud hukule. Ainuke lahendus sellest välja tulla on jätta üks võistlushooaeg vahele.

Kuidas dieedil olles lihasmassi säilitada ?

Võistlusteks valmistudes on ju iga võistleja peamiseks eesmärgiks kaotada ülemäärane keharasv, samas kaotamata lihasmassi. Iseenesest peaks see olema ju lihtne – tuleb kulutada rohkem kaloreid kui tarbitakse. Kuid õige pea selgub, et selline pinnapealne teadmine pole jätkusuutlik. Teatud hetkel tekib nii öelda platoo kus rasv ei taha kuidagi enam kaduda olenemata sellest, kui palju treenitakse või kui täpselt kaloreid loetakse. Kurb on asjaolu, et „platoo” võib tihtipeale olla sedavõrd ärritav, mis võib viia viimaste meeleheitlike pingutusteni (nimetame seda lollusteni). Näiteks väga madala süsivesiku sisaldusega dieedid ja/või tohutul hulgal aeroobset treeningut koos pidevalt väheneva kalorite hulgaga. Samuti, kui iga nädal hakatakse muutma oma toidumenüüd.  Mingit head lahendust sealt jällegi tulla ei saa.

Nende vigade vältimiseks on üheks mõistlikuks mooduseks regulaarselt vahelduv dieet, mis aitab luua üleüldise kalorite defitsiidi ning samas hoides ära ainevahetuse aeglustumise ja lihaskao. Soovitan seda proovida enne võistlusteks valmistudes, et olla kindel kuidas see toimib, et mitte dieedil olles katsetamise peale väätusliku ajaga ekspluateerida.

Sellist võistluseelset dieeti saab läbi viia ainult eeldusel, kus kaalukaotus on planeeritud maksimum 2 kilo rasva kuus (rohkem ei tohiks nagu nii kehakaal langeda). Kiirema kaalukaotuse korral on tegemist liiga madala kaloraaziga, mis vähendab kilpnäärme hormooni (türoksiin) tootmist, mis omakorda mõjutab ainevahetust jne. Teine näljutamisest tulenev tagajärg on rasva säilitavate ensüümide tõus organismis. Üks sellistest ensüümidest on lipoproteiin, mis toimib nagu väravavalvur lubades rasvamolekulidel liikuda rasvarakkudesse ja sealt välja. Kokkuvõttvalt kõik ekstreemsed ettevõtmised on määratud hukule, see on ainult aja küsimus.

Regulaarselt vahelduv dieet – mis see on ?

Dieet mis sisaldab endas nii dieedi, kui söömisfaase (laadimisi). See ei olegi tegelikult midagi uut. Ainult, et üldlevinud on võistlejate seas see, kus 6 päeva nädalas ollakse rangel dieedil ning üks päev nädalas süüakse ennast „ogaraks”. Veel hullem, kui seda tehakse näiteks kord kahe nädala tagant. Inimene kes natukenegi füsiloogiat tunneb saab aru, et sellised ekstreemsed hüpped on tervisele „löök alla poole vööd”. Sportlane ei tohiks olla rumal. Rumalad sportlased pole edukad või kui ongi, siis väga lühiajaliselt. Umbes 80 % tervise hädadest mis dieet põhjustab on see, kuidas dieedile minnakse või sealt väljutakse, mitte dieet ise kui seda tehakse õigesti.

Selgitan kuidas eelpool nimetatud medootika toimib. Selleks on vaja vähendada  kalorite hulka alandamaks tavapärast päevast süsivesikute tarbimist 50% võrra 3-5 päevaks (päevade pikkust peab eelnevalt katsetama). Kui pikem periood aeglustaks ainevahetust, siis üks laadimispäev millal suurendatakse süsivesikute tarbimist 50% võrra on kõrvalepõige potensiaalsele ainevahetuse aeglustumisele. Näiteks naissportlane kes tarbib tavapäraselt 250 grammi süsivesikuid päevas (enamus seda paraku ei tee, kuna kardavad süsivesikuid), peaks langetama selle umbes 125 grammini 3-5 päevaks. Järgmisena jõuab ta nii öelda laadimisfaasi kus süsivesikute tarbimine tõuseb 250 grammini. See kestab ühe päeva. Selline dieedipidamine vähendab ainevahetuse aeglustumist ja tõstab testosterooni, kasvuhormooni ja IGF hulka sedavõrd, et säilib võimalikult palju lihasmassi. Pidevalt madalat süsivesikute kogust hoides väheneb glükogeeni varu,  mille tulemusena pole lihtsalt võimalik tugevat treeningut teha – raskused vähenevad, lihasmass hakkab kaduma. Keha hakkab kasutama energia saamiseks lihastes olevat valku. Satutakse kataboolsesse seisundisse ja nähakse lõpuks välja nagu „kuivanud mandariin”. Üks võimalus sellest seisundist pääsemiseks on tarbitavat rasvakogust oluliselt tõsta aga selle miinuseks on „pump effekti” puudumine treeningul. Lihased lihtsalt ei täitu, tunne on jõuetu. Selline kaalulangetamise variant sobib tavainimestele, kes soovivad lihtsalt saledamaks saada. Võistlejale selline meetod ei sobi. Kahjuks on palju võistlejaid, eriti just naisi kes kardavad süsivesikuid nagu tuld ja toimivad vastupidiselt.

Üsna levinud on dieedil olles ka valgukoguse liigne tarbimine. Kas see on võti mis päästab lihaskadu ? Pigem ei. Suurt üle 2 grammi valku 1 kehakilogrammi kohta pole mõtet tarbida. Rasva kogusega pole ka mõtet ekstreemsusi korraldada. 1 gramm rasva / 1 kehakilogrammi kohta on mõistlik kogus tagamaks funktsioneeriva hormonaaltegevuse. Eriti kehtib see jällegi osade naisvõistlejate kohta kes rasva tarbimise viivad minimaalseks, lootuses teha „hea vorm”. Paraku häirub selliselt normaalne hormonaaltegevus, mille lõpp tulemuseks on östrogeeni (naissuguhormooni) kasv, mis takistab keharasvast vabaneda.

Siinkohal näide eelpool mainitud süsivesikute kogusest mida võiks võistleja tarbida võistlusteks valmistudes:

Kehakaal kg      Dieedipäevad (3-5)          Laadimispäev (1)

50-60                    125-155 grammi               250-310 grammi

60-70                    155-185 grammi               310-370 grammi

70-80                    185-215 grammi               370-430 grammi

80-90                    215-245 grammi               430-490 grammi

90-100                  245-285 grammi              490-570 grammi

100-110                285-315 grammi               570-630 grammi

110-120                315-345 grammi               630-690 grammi

Võistlusvälisel perioodil pole mõistlik lasta kehakaalul tõusta rohkem kui 10 % võistluskaalust.
— FITNESSKOOL

Üle 2 kilogrammi kuus ei tohiks võistlusteks valmistudes kehakaal langeda.
— FITNESSKOOL

80 % tervise probleemidest põhjustab dieedile üleminek või sellest väljumine, mitte dieet ise.
— FITNESSKOOL