Kuidas langetada kehakaalu lihast hävitamata

Lihaste kasvatamine

Kui sööd peamiselt puhast naturaalset toitu, kasutab organism selle õigesti ära. See on kindlasti raskem viis kui tavaline toitumine, kus suurem osa energiast tuleb süsivesikutest, mille tulemusena on oht kergemini rasvuda. Nii tõuseb kehakaal küll kiiresti, kuid suurem osa kaalutõusust toimub rasva arvelt. Selliselt toitudes kasvab samas ka lihasmass, kuid suurest rasvakogusest vabanemine nõuab ka pikemat dieeti, mis omakorda jällegi tähendab suuremat lihasmassi kadu.

Kvaliteetset toitu süües toimub areng kehakaalu järgi aeglasemalt, kuid peeglist vaadates kiiremini. Kui sul on korralik vorm (madal rasva protsent), märkad väiksemaidki muutusi kehas kergemini ning see motiveerib endisest rohkem ja paremini pingutama.

Dieedi algus

Üldiselt muutub dieedipidamine raskeks, kui üritatakse saada liiga kiiresti häid tulemusi. Kui kalorid viia väga madalaks, muutub ainevahetus aeglasemaks ja keha satub peagi stressi seisundisse, ehk hakkab eluspüsimiseks vastu võitlema ja ei lase rasvadel kaduda. Näiteks 70 kg naisterahvas, kellel kehakaalu säilitades on vaja süüa umbes 2000 kalorit päevas, siis dieedi alguses piisab sellest kui vähendada oma kalorite hulka umbes 300 võrra. Näiteks kui kehakaalu säilitamiseks on söödud päevas 2000 kalorit, siis peaks dieeti alustama 1700 kalorit päevas.

Levinud viga on langetada kohe 1200 – 1500 kalorini päevas, mis ei kiirenda rasvade “põlemist”, vaid aeglustab ainevahetust ja hakkab tasapisi hävitama lihasmassi.

Kui ei ole tegemist sporditeadliku inimesega, siis üldiselt süüakse dieedi ajal liiga vähe valku. Nii, et lihasmassi säilitamise asemel hakkab see hoopis kahanema. Siinkohal olgu öeldud, et alakaloraazis on peaaegu võimatu samal ajal lihast juurde saada. Paras valgukogus on kuni 2 g keha kilogrammi kohta. Ehk kui kehakaal on 70 kg, siis peaks valku tarbima 140 g päevas ja seda jaotatuna kõigi toidukordade vahel.

Tihtipeale süüakse ka liiga vähe rasvasid ning seetõttu aeglustub hormonaalsüsteem. Leidub inimesi kes on dieedil peaaegu nullrasvadega ja see on ränk viga. Organism vajab ligikaudu 1 g rasva kehakilogrammi kohta ööpäevas, eriti kehtib see naiste kohta. Lisaks pole päris ükskõik milliseid rasvasid tarbida. Loomse – ja taimse rasva omavaheline suhe peab olema paigas.

Kõik ülejäänud kalorid tuleks saada süsivesikutest. Olenemata sellest kas soovitakse kehakaalu tõsta lihaste arvelt või langetada rasva arvelt, reguleeritaksegi seda peamiselt süsivesiku kogustega.

See millal, mida ja mis koguses tarbida oleneb juba inimese päeva iseloomust. Seda saab paika panna juba kogemustega treener koostades toitumiskava, arvestades inimese päeva iseloomu ning sugu, vanust,  mis kell ta ärkab, treenib, magama läheb jne.

Liigne aeroobne viib lihasmassi vähenemiseni

Aeroobset treeningut on hea alustada mahuga  30 minutit, 2-3 korda nädalas ning tõsta see vajadusel järk-järgult 60 minutini. Aeroobset võiks teha võimaluse korral hommikul. Nii mõjutab see rasvapõletust natuke effektiivsemalt. Kui treening kestab hommikul pikemalt kui 30 minutit, siis takistamaks lihaskadu, oleks mõistlik enne seda süüa väiksem toidukord.

Tihti näeb inimesi tegemas ainult aeroobset trenni eesmärgiga kaotada keharasva. Näiteid on muidugi seinast seina kuidas keegi oma rasvast on lahti saanud, kuid omast praktikast julgen öelda, et liigne aeroobne treening ei anna soovitud lõpptulemust. Organism lihtsalt kohaneb antud koormusega ja soovitud tulemust ei saabu. Eksisin, muutus ikkagi tuleb : “suurest pirnist saab väike pirn”. Just sellepärast tuleks kindlasti treenida ka jõusaalis, et säilitada ja/või kasvatada oma lihasmassi. Mida rohkem lihasmassi, seda suurem on ka kaloripõletus ning inmene saab tänu sellele ka rohkem süüa. Kokkuvõtteks on mõistlik kombineerida  jõusaalitreening koos aeroobse treeninguga käsikäes. Kuid see kõik oleneb inimese eesmärgist, füüsilisest vormist, algkaalust jne.

Liigne treenimine aeglustab taastumist

Enamustel inimestel on arusaam, et jõusaalis trenni tehes toimub lihaskasv. Tegelikult jõusaalis ainult lõhutakse lihaseid ning kasv toimub hoopis puhates ja õigesti toitudes. Seepärast tuleb täpselt teada millal, mida ja mis kogustes süüa. Ei ole päris ükskõik millist” kütust endale sisse valada”.

Kui sa suudad treenida palju, pead sa ka palju puhkama. Üksnes üksikutel juhtudel osatakse treeningust piisavalt eemal olla. On vaja palju oskusi ja head enesetunnetust, et kontrollida ja kuulata oma keha signaale, mis annavad märku millal on treenitud liiga palju. Ületreeningu tüüpilised tunnused on väsimus, motivatsiooni langus, isutus/isu, unetus, kange kael jne. Kui omad vähemalt kahte neist tunnustest, oled end arvatavasti üle treeninud. Võta lisa puhkepäevi või tee tavalisest kergem treeningu nädal.

Jälgi ka peeglit, mitte ainult kehakaalu

Peeglist jälgides on kõige paremini aru saada, kas rasv kaob ja dieet mõjub. Kui seda on märgata, siis mingil juhul pole vaja teha oma dieedis muudatusi. Tihti tehakse muudatusi üksnes muutmise enda tõttu, kartes, et kui kehakaal ei lange, tähendab, et dieet ei toimi. Alati see nii ei ole aga lõputult see muidugi ei saa ka kesta. Hea kaalu langetamise kiirus on ikkagi kuni 500 g nädalas. Kogukamatel inimestel võib see number olla muidugi palju suurem.
Kui midagi muudad, siis muuda alati üks asi korraga. Nii näed kas ja mis sinu puhul toimib. Viies sisse mitu muudatust samaaegselt, ei tea sa enam mis mõjub kõige paremini. Langeta natuke kaloreid või suurenda treeningu mahtu, kuid ära tee neid mõlemaid korraga.

Liialt madala kaloraazi tõttu viiakse organism stressiseisundisse, mis ei lase rasvadel “põleda”.
— FITNESSKOOL

Ekslikult arvatakse, et lihased kasvavad trenni tehes. Tegelikuses ainult lõhutakse trenni tehes lihaseid. Kasvavad nad hoopis puhates ja õigesti toitudes.

-FITNESSKOOL

Ei ole päris ükskõik millist “kütust endale tangite”. Vaja ikkagi teada millal mida ja kui palju tarbida.

-FITNESSKOOL

Kirjuta oma kommentaar