Soovid vabaneda rasvast, samas säilitada lihasmass ?
Dieedi algus
Erinevaid dieete on maailmas kümmneid, kui mitte sadu. Kindlasti võib kohe öelda, et kõik mis lubavad kiiret tulemust ei ole kaalulangetajale tervislik ning lõpptulemus pole püsiv. Üldiselt muutub dieedipidamine raskeks kui üritatakse saada liiga kiiresti häid tulemusi. Algus on pea alati paljulubav, kehakaal langeb kiiresti, enestunne on ka hea, kuid peagi saabub kätte aeg kus kehakaal enam ei lange ning motivatsioon hakkab kaduma. Põhjus selles, et kui kalorid viia väga madalale muutub ainevahetus aeglasemaks ja keha satub tasapisi stressiseisundisse, ehk hakkab eluspüsimiseks vastu võitlema ja ei lase rasval kaduda. Et sellesse seisundisse mitte sattuda on vaja natuke teadmisi.
Näiteks 70 kg naisterahvas, kellel kehakaalu säilitades on vaja süüa umbes 1800 kalorit päevas, siis dieedi alguses piisab sellest, kui vähendada oma kalorite hulka umbes 300 võrra. Dieeti alustama seega miinumum 1500 kalorit päevas. Levinud viga on langetada kohe 1000 – 1200 kalorini päevas, mis ei kiirenda rasvade põlemist, vaid aeglustab ainevahetust ja hakkab tasapidi hävitama ka lihasmassi.
Kui ei ole tegemist sportlasega, siis üldjuhul süüakse dieedi ajal liiga vähe valku (loomne toit – liha, kala, muna, piimatooted). Paras valgukogus on kaalulangetamise perioodiks tõsta umbes 2 g / keha kilogrammi kohta. Näiteks, kui kehakaal on 70 kg, siis peaks valku tarbima kuni 140 g päevas.
Tihtipeale süüakse ka dieedil olles liiga vähe rasva ning seetõttu häirub hormoonaalsüsteem. Leidub inimesi, kes on dieedil peaaegu nullrasvadega ja see on ränk viga. Organism vajab ka kaalulangetamise ajal 1 g rasva / kehakilogrammi kohta päevas. Eriti kehtib see naisterahvaste kohta, kellel hormonaalsüsteemi häired annavad koheselt märku. Siinkohal toon märkusena välja, et pole ka päris ükskõik milliseid rasvasid tarbida (peamiselt on tasakaalust väljas omega 3 / omega 6).
Ning kõik ülejäänud kalorid tuleks saada siis süsivesikutest. Olenemata sellest, kas soovitakse kehakaalu tõsta lihaste arvelt või langetada rasva arvelt, reguleeritakse seda peamiselt süsivesikute kogusega. Peamine rasvumise põhjus seisneb just süsivesikute üle tarbimisest (taimne toit – teravili, suhkur).
See millal ja mida tarbida oleneb paljuski inimese päeva iseloomust (eelkõige füüsilisest koormusest). Seda saab paika panna juba kogemustega treener koostades toitumiskava, arvestades inimese sugu, vanust, päevaiseloomu, mis kell ärkab, treenib, magama läheb jne.
Liigne aeroobne viib lihasmassi vähenemiseni
Aeroobset treeningut on hea alustada mahuga näiteks 30 minutit, 2 – 3 korda nädalas ning tõsta see vajadusel järk-järgult maksimaalselt 60 minutini. Aeroobset oleks hea teha hommikuti ning söömata. Nii mõjutab see rasvapõletust efektiivsemalt. Kui treening kestab hommikul juba 45 – 60 minutit, siis takistamaks lihaskadu tuleks enne hommikust treeningut ikkagi süüa.
Tihti näeb inimesi tegemas ainult aeroobset treeningut eesmärgiga kaotada keharasva. Näiteid on muidugi seinast seina kuidas keegi oma rasvast on lahti saanud, kuid omast praktikast võin öelda, et liigne aeroobne treening ei anna soovitud väljanägemist. Kehakaal on küll langenud aga osaliselt lihaste arvelt. Selleks, et lihasmass säiliks tuleks treenida ka jõusaalis. Mida rohkem lihasmassi, seda suurem on ka kaloripõletus. Ehk siis mõistlik oleks kombineerida oma treeningud nii jõutrenni, kui aeroobse treeninguga käsikäes. Nagu öeldud oleneb kõik inimese eesmärgist, füüsilisest vormist, algkaalust jne.
Liigne treenimine aeglustab taastumist
Tavaliselt tahavad kaalulangetajad kiiresti oma rasvast vabaneda, mille tõttu nad teevad nädalas rohkem trenni kui reaalselt füüsis ja vaim seda taluvad. Tõesti, esimesed nädalad nad seda suudavad ning motivatsioon on ka üleval, kuid siis toimub järsk kurnatus.
Kui sa suudad treenida palju, pead sa ka palju puhkama. Üksnes üksikutel juhtudel osatakse treeningust piisavalt eemal olla. On vaja palju teadmisi ja oskust, et kontrollida ja kuulata oma keha signaale, mis annavad märku, millal on treenitud liiga palju. Ületreeningu tüüpilised tunnused on väsimus, motivatsiooni langus, isutus, unetus, kange kael jne. Kui omad vähemalt kahte neist tunnustest, oled end arvatavasti üle treeninud. Võta lisa puhkepäevad või tee tavalisest kergem treeningu nädal.
Jälgi ka peeglit, mitte ainult kehakaalu
Peeglist jälgides on kõige paremini aru saada kas rasv kaob ja dieet mõjub. Kui seda on märgata, siis mingil juhul pole vaja teha oma dieedis muudatusi. Tihti tehakse muudatusi üksnes muutmise enda tõttu, kartes, et kui kehakaal ei lange, tähendab, et dieet ei toimi. Alati see nii ei ole, kui treenimata inimene alustab treeningutega, siis tihtipeale kehakaal hakkab tõusma vee arvelt mida lihasrakud endasse tõmbavad. Hea kaalu langetamise kiirus on ikkagi kuni 500 g nädalas. 100 kg ja enam inimestel võib see olla suurem.
Kui dieet ei toimi, siis muuta alati üks asi korraga, nii on näha mis ja kas toimib. Viies sisse mitu muudatust samaaegselt, ei tea enam mis mõjub kõige paremini. Langetada tuleks kas natuke kaloreid või suurenda treeningu mahtu, kuid mitte teha neid korraga.
Marek Morozov
