Jõusaalis treenija abc

 Mis juhtub kui lihaseid korrapäraselt jõusaalis treenida?

Järjepidevalt regulaarselt treenides hakkavad kehas toimuma järk järgult muutused. Esmalt hakkab paranema verevarustus. Samuti hakkavad lihased täituma veega, mille tulemusena võib tõusta kehakaal ning suureneda jäsemete ümbermõõdud. Treening järgsetel päevadel koguneb piimhape mis teeb valu. Samuti võivad valusaks jääda kõõlused, kuid see möödub paari nädalaga. Kuid kõik see on esmane reaktsioon organismis. Sellest ehk ka naiste poolt pärit müüt, et “ei saa jõusaalitrenni teha kuna lihased kasvavad liiga suureks”. Naised ei peaks seda tegelikult üldse kartma, kuna nende hormonaalsüsteem ei luba nii lihtsalt sellel juhtuda. Päris lihasmassi juurde saamiseks on vaja  aastaid järjest ning suurte raskustega treenida. See kehtib ka muide meeste kohta.

Millised on kõige paremad harjutused ?

Kõik harjutused on head ja vajalikud. Treening peab olema üles ehitatud selliselt, et kõiki lihasgruppe treenitakse süstemaatiliselt, sest nad on oma vahel seotud. Kui treenida pikemat aega ainult teatud lihasrühmi  ja teisi mitte, siis on see aja küsimus millal hakkavad tekkima vigastused.

Hea näide on kõhulihased, mida osad inimesed treenivad isegi iga päev, aga vastaspoole – alaseljalihaseid ei treenita peaaegu üldse. Seljavalusi pole siis vaja kaua “oodata”.

Või siis teine näide: noormeeste poolt sageli tuttav treeningplaan kus treenitakse ainult ülakeha ja jalad jäetakse kavast välja põhjendusega, et ma käin jalg- või korvpalli mängimas. Juba aasta pärast selliselt treenides võib olla ära tuntav nii öelda “multifilmi tegelane”.

Kas trenazöörid või vabad raskused (kangid, hantlid) ?

Kõigil on oma aeg ja koht. Algajad peaksid kindlasti alustama trenazööridega, kuna kehaasend on rohkem fikseeritud mis hoiab ära võimalikud vigastused. Hantlite ja kangidega treenides võib olla kordinatsiooni hoidmisega algul probleeme. Trenazööridega on lisaks lihastunnetus parem ehk muid lihasgruppe ei kaasata nii kergesti töösse. Edasijõudnud peaksid kasutama aga üha rohkem vabaraskusi. Trenazöörid on muidugi ka omal kohal.

Millise suhtega võiks teha jõu- ja/või aeroobset treeningut?

Kõik oleneb eesmärgist. Mõlemad toetavad teineteist. Kui eesmärgiks on vastupidavus, siis muidugi aeroobne treening oleks omal kohal. Lihasmassi kasvatamisel aga hakkab liigne aeroobne sellele vastu töötama. Ütleme nii, et kui jõusaali trennist mingitki tulemust tahetakse näha, siis 2-3 korda nädalas oleks see miinimum piir. Kõrgemate eesmärkide nimel tuleks juba 4-6 korda nädalas treenida.

Aeroobset treeningut alustades võiks olla see miinimum 2-3 korda nädalas. Edasi võib treeningpäevi lisada, samuti ka treeningmahtu ehk ajaliselt võib treeningaega pikendada järkjärgult. Kõik see on aga üsna individuaalne ja oleneb füüsilisest võimekusest jne.

Millist lihasrühma on kõige raskem kasvatada?

Kõiki on raske. Asi selles, et see on osaliselt ka geneetiliselt ette määratud. Mõnedel arenevad hästi jalad, teistel jälle käed ning paljudel on üldse väga raske selles osas heade tulemusteni jõuda. Skeleti kuju ja ka ehk pikkus paneb juba paika kas on eeldusi kunagi saada edukaks kulturistiks või maratoni jooksjaks. Siit ka see müüt, et “jõutrenn paneb kasvu kinni”. Samas ei tohiks ka siis palju korvpalli mängida, muidu võib “kasvada liiga pikaks”.

Kas jõusaalis saab trenni teha ka lihaseid kasvatamata?

Paraku enamus enda teadmata nii treenivadki, kuigi nad ehk sooviksid vastupidiselt. Et lihased kasvama hakkaksid on esmalt vajalik korrapärane 4-6 korda päevas valgu rohke toit. Lisaks kindel ülesehitatud treeningmetoodika koos 4-6 treeningkorraga nädalas. Mainimata ei saa jätta ka füüsilist pingutust mis on samuti üks peamisi faktoreid lihaskasvuks. Lihtsalt lihastoonuse hoidmiseks piisab aga treeningust 2-3 korda nädalas.

Milline on tõhusaim rasvapõletus jõusaalis?

Ükskõik milline füüsiline tegevus “põletab” kaloreid. Üldlevinud on arusaam, et ainult aeroobne treening ehk kestev liikumine (rattasõit, sõudmine, kõndimine, jooksmine jne.) teeb seda. Nii see ei ole, sama kalorikulu on võimalik kaotada ka jõusaalis trenni tehes.

Aeroobset peaks aga tegema õige pulsisagedusega, et treening oleks võimalikult efektiivne. Sageli arvatakse, et mida rohkem pingutada (higistada), seda tõhusam. Kalorikulu on sellel juhul tõesti suurem, aga samuti ka lihasmassi kadu. “Rasvapõletuse” eesmärgil on just õige pulsisagedusega treenimine oluline. Et seda kontrollida, on võimalus soetada endale pulsikell. Samuti saab seda jälgida tehase poolt instaleeritud metallkäepidemete kaudu mis asuvad kardiotrenazööride küljes. Laias laastus võib öelda, et see pulsivahemik peaks olema 120 – 150 lööki minutis ja ajaliselt piisab alates 30 minutist kuni 1 tunnini. Kõik see oleneb aga vanusest, füüsilisest vormist, eesmärgist jne.

Mille vastu eksivad jõusaalis treenijad kõige sagedamini?

Õige sooritustehnika. Samuti harjutuste järjekord, õigesti valitud raskus ja ka harjutuste valik. Kui ikka on soov alustada korrapäraselt jõusaalitreeninguga, siis oleks mõistlik teha endale teene ja palgata personaaltreener. Sama lugu on õige toidumenüü valikuga. Need mõlemad – treening,- kui ka toitumiskava on omavahel tihedalt seotud. Ilma õige toitumiseta pole mõtet head tulemust loota ning samuti ka kehakaalu vähendada rasva arvelt. Eestlaste tagasihoidlikus ja iseteadlikus on suuresti siin takistuseks miks paljud ebaefektiivselt oma aega kulutavad.

Kuidas lihastreeningust õigesti taastuda?

Esiteks tuleb jätta piisavalt aega, et lihased taastuks. Selleks peab olema ka õigesti koostatud treeningkava. Iseenesest on hea indikaator see, kui järgnevatel päevadel on need lihased valusad mida viimati treeniti, kuid alati see jällegi nii pole. Järgnev treening peaks olema alles siis kui valu on kadunud või on see minimaalne. Sellega tagatakse, et on toimunud piisav taastumine, lihased ei ole siis enam nii vastuvõtlikud vigastustele. Lisaks on oluline roll siin jällegi ka toidumenüü valikul, millal mida süüa, kui palju ja mis koguses.

Millest tekivad treeningutel vigastused?

Peamine on vale sooritustehnika ja ebakorrektne kehaasend. Tihti ka valesti valitud raskus ning soorituse kiirus. Algajatel kindlasti ka ületreening – soovitakse liiga kiiresti tulemust näha mis üldjuhul lõpeb vigastusega.

Naised ei peaks üldse kartma, et jõusaalis treenimine nende “lihased liiga suureks kasvatab”.
— FITNESSKOOL

Ekslikult arvatakse, et ainult aeroobse treeninguga on võimalik oma keharasva kaotada.
— FITNESSKOOL

Kõige efektiivsem lihasmassi kasvatamiseks ning vigastuste vältimiseks on õige sooritustehnika.
— FITNESSKOOL

Kirjuta oma kommentaar